איך לבנות שגרת יום בריאה להחלמה?

בניית שגרת יום בריאה ומאוזנת, היא חיונית בתהליך ההחלמה. לוח זמנים קבוע המכיל תרגול מסוגים שונים, תשומת לב לתזונה ולנפש, מספק יציבות, מפחית מתח, ומעניק תחושת שליטה. תכנון טוב שלו מסייע ביצירת הרגלים חיוביים וחיזוק הקשר בין הגוף והנפש. להלן שגרת ריפוי מלאה, המחולקת לפי חלקי היום:

בוקר: התחלת היום עם כוונה

1. התעוררות הדרגתית

• הימנעו מבדיקת הטלפון מיד עם היקיצה.
• קחו כמה נשימות עמוקות ובצע/י מתיחות קלות במיטה.
• הביעו הכרת תודה על יום חדש.

2. שתייה ותזונה מאוזנת*

• שתו כוס מים כדי להחזיר נוזלים לגוף ולהפעיל את מערכת העיכול.
• אכלו ארוחת בוקר מאוזנת עם חלבון, שומנים בריאים וסיבים (למשל, ביצים עם אבוקדו ולחם מחיטה מלאה או שייק ירוק עם אגוזים).

3. מדיטציה ודמיון מודרך

• הקדישו לפחות 5-10 דקות למדיטציה שקטה או דמיון מודרך. ניתן לקרוא על טכניקות ויזואליזציה ודמיון מודרך במאמר שלנו כאן.

4. תנועתיות

• בצעו תרגילי יוגה, מתיחות או צא/י להליכה קצרה.
• פעילות זו מסייעת להעיר את הגוף ולשפר את זרימת הדם.

צהריים: שמירה על אנרגיה וריכוז

1. ארוחת צהריים מזינה*

• התבססו על מזונות מלאים ואנטי-דלקתיים כמו ירקות, חלבונים ושומנים בריאים.
• הימנעו ממזון מעובד, סוכרים מזוקקים וקפאין מופרז.

2. תנועה מודעת

• צאו להליכה קצרה בחוץ או בצעו מתיחות בין המשימות.
• אם אפשר, חשפו את עצמכם לאור טבעי ואוויר צח. שהו בטבע כמה שניתן. 

3. מנוחת צהריים עם תרגול רוחני

• הקדישו 5-10 דקות לנשימות עמוקות, כתיבה ביומן, מדיטציה או דמיון מודרך.
• בדקו עם עצמכם: איך אני מרגיש/ה? האם אני צריך/ה לשנות את הגישה שלי ליום?

ערב: רוגע והתחדשות

1. ארוחת ערב מזינה*

• בחרו בארוחה קלה אך מזינה (למשל, סלמון בגריל עם קינואה וירקות קלויים).
• השתדלו לאכול לפחות 3-4 שעות לפני השינה כדי לאפשר לגוף להתמקד בתהליכי ניקוי והתחדשות.
• הימנעו מנשנושים ליליים, צריכת סוכר מופרזת או מזון כבד העלול להפריע לשינה.

2. פעילות מרגיעה

• קראו ספר, האזינו למוזיקה מרגיעה או עסקו ביצירה כמו ציור או כתיבה.
• הימנעו מפעילויות מעוררות כמו צפייה בתכניות טלוויזיה אינטנסיביות או גלילה ממושכת ברשתות החברתיות.

3. כתיבה ביומן והכרת תודה

• רשמו שלושה רגעים חיוביים מהיום.
• תעדו רגשות, תובנות או כל דבר שהביא לך תחושת רוגע.

4. מדיטציה ומשפטים מעצימים לפני השינה

• הקדישו 5 דקות למדיטציה מרגיעה או תרגול נשימות.
• חזרו מספר דקות על מנטרות ומשפטים מעצימים שאליהם את/ה מתחבר/ת. 

לילה: לקראת שינה

לקראת השינה, צרו סביבה שלווה על ידי עמעום האורות כשעה לפני השינה ושמירה על חדר קריר ומסודר. אם אתם מריחות ושמנים, ניתן להשתמש בשמנים אתריים כמו לבנדר להרגעה. נתקו את עצמכם ממסכים לפחות 30 דקות לפני השינה, ובמקום זאת, בחרו בפעילות מרגיעה כמו קריאת ספר או האזנה לפודקאסט מרגיע. הקפדה על שגרת שינה קבועה היא חיונית - תהליכים רבי עוצמה קורים בגופנו במהלך השינה.

כוחה של העקביות

ריפוי אינו מתרחש בן לילה, אך שגרה יומית מתוכננת היטב יוצרת בסיס לבריאות ארוכת טווח. התחילו בשינויים קטנים וברי ביצוע, וגלו חמלה כלפי עצמכם. כל הרגל חיובי שתפתחו מקרב אתכם לאיזון פנימי וחוזק.

על ידי שילוב של תרגולים אלה בחיי היומיום שלכם, אתם מאפשרים לעצמכם את המרחב להחלים. דבקו בשגרה שלכם והתאימו אותה לפי הצורך.

* צום יכול להיות אפשרות נהדרת לתמיכה בתהליך הריפוי ובריאות כללית. הוא מאפשר לגוף להתאזן, להפחית דלקות ולשפר את תפקוד מערכת העיכול. בנוסף, אכילת ארוחת ערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה מסייעת לגוף להתמקד בתהליכי תיקון וניקוי במקום בעיכול. ארחיב על כך במאמר עתידי.